体脂肪率を減らす食事法5選

体脂肪率を減らす食事法5選

体脂肪率を減らすためには体に取り入れる食事の内容がとても重要です。

食べなければいいというのは全くの間違いで、規則正しい食生活を送ることこそが体脂肪率を減らす何よりの近道です。

今回は体脂肪率を減らす食事法をまとめてみました。

体脂肪率を減らす食事法

体脂肪を減らすために食習慣を一工夫するだけでも大きな変化が現れます。

適切な運動も取り入れていくのは前提ですが、まずは食事だけで体脂肪を減らす方法を紹介したいと思いますので食習慣に取り入れてみてください。

①食事回数は規則正しく

ダイエットをしていると、ついカロリーばかりに目がいってしまうため食事制限をしようと思いがちです。

しかし、

朝は食欲がないし忙しいから‥
夜に食べると太るから食べない‥


など、食事回数を不規則にしたり抜いたりしてしまうと、食べ物が体に入ってこない時間が長くなればなるほど体が飢餓状態であると認識して次に食べたものを脂肪に蓄積しようとする働きが促進されてしまいます。

体が飢餓状態になってしまうと体脂肪を落とすのはかなり困難になりますので、食事回数と食事の内容は規則正しくするようにしましょう。

しっかり3食食べることで基礎代謝を上げるという効果もあります。

②カロリー計算をする

ダイエットに大切なのはカロリーではなく糖質であるので、カロリーばかりに目をむけていてはいけませんが、かといってカロリーは全く無視していいというものでもありません。

体脂肪がついた原因は、「単に食べすぎているから」ということも多いものです。
ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」です。

自分がどれだけまで食べていいのか?の目安になるのは「基礎代謝量(安静にしていても消費するカロリー)」です。

基礎代謝量の計算方法は色々ありますが、代表的なものは年齢・性別ごとに定められた「基礎代謝基準値」×「体重」で求められます。

年齢・性別ごとの基礎代謝基準値は以下のとおりです。

年齢男性女性
1~2歳61.059.7
3~5歳54.852.2
6~7歳44.341.9
8~9歳40.838.3
10~11歳37.434.8
12~14歳31.029.6
15~17歳27.025.3
18~29歳24.022.1
30~49歳22.321.7
50歳以上21.520.7

上記の計算式は身長が計算基準に含まれていないため、身長が平均よりも高かったり低かったりする人には不向きなので、おおよその目安として捉えてください。

国立健康・栄養研究所計算式では、以下のように基礎代謝量を求めるとしています。

計算方法

基礎代謝量=(0.1238+0.0481×体重(kg)+0.0234×身長(cm)-0.0138×年齢-性別)×1000÷4.186

※性別には男性の場合は「0.5473×1」
 女性の場合は「0.5473×2」を当てはめる

摂取カロリーの目安を知る

上記を元に自分の基礎代謝量が分かったら、次に1日の消費エネルギーを計算します。

消費エネルギーは以下の計算式で求められます。

計算式

1日の消費エネルギー=基礎代謝量×身体活動レベルの指標

年齢別の身体活動レベルは以下のとおりです。
※出典:日本医師会

年齢レベルⅠレベルⅡレベルⅢ
15~17歳1.551.751.95
18~29歳1.501.752.00
30~49歳1.501.752.00
50~69歳1.501.752.00
70歳以上1.451.701.95

〈身体活動レベル〉

  • レベルⅠ‥生活の大部分が座位で静的な活動が中心
  • レベルⅡ‥座位中心のしごとだが、職場内での移動や軽い立ち仕事、買い物、家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む
  • レベルⅢ‥移動や立ち仕事への従事者。あるいは運動習慣を持っている

消費エネルギーが分かったら次に目標体重を定めます。

無理なく痩せる1ヶ月の目標は体重の5%以内です。

短期間で極端に体重を減らしてしまうと、体が危機感を持ち元に戻ろうとします。
いわゆるリバウンドが起きやすい状態になってしまうので、早く痩せたい!という気持ちは分かりますが無理のない目標設定をしましょう。

たとえば体重が60kgの人が1ヶ月で痩せる目安は3.0kgです。

次に1日の消費カロリーと目標体重から、1日に摂取できるカロリーの目安を計算します。

体重1g減量するために必要な消費カロリーは7.2キロカロリーです

つまり、1kg痩せるためには7200キロカロリーの消費が必要ということになります。

ということは、「目標減少体重×7200kcal÷30日」が1日に基礎代謝よりも多く消費する必要があるカロリーです。

体重60kgの人が3.0kg痩せようと思うと、

3.0kg×7200kcal÷30日=720kcal

1日に720kcalは追加で消費したいカロリーになりますね。

ここまできてようやく摂取カロリーの目安が計算できます。

摂取カロリーの目安は以下の計算式で求められます。

計算式

摂取カロリー(kcal)=消費カロリー(kcal)-目標減少体重(kg)×7200÷30日

例えば1日の消費カロリーが2000Kcalで目標減少体重が3kgだった場合、「2000-3×7200÷30=1280」となり、1日に摂取できるカロリーは1280カロリーとなります。

③数値の変化を記録する

食べ過ぎた時などは体重計に乗るのが怖くてつい現実から目をそらしてしまう‥という経験ってありますよね。

でもこれでは体重はもちろん体脂肪率を減らす事はできません。

毎日決まった時間に計測することで、より正しく経過が把握できるので、「朝起きてすぐ」など自分のルールを作っておきましょう。

④炭水化物は控える

炭水化物の糖質は脂肪が蓄積される一つの原因です。

炭水化物を控えることで血糖値の上昇を防ぎ、体脂肪も溜まりにくくなるので、全くなしにするのではなく「夜は炭水化物を摂らない」などで体を慣らし、徐々に炭水化物の量を減らしていきましょう。

⑤タンパク質を摂る

タンパク質は体脂肪を減らすために特に重要です。
というのも、タンパク質は筋肉量を維持してくれる働きがあるためです。

筋肉量が減ると体は「省電力モード」に変化し、脂肪を燃やしにくくなります。
そうすると、せっかく運動をしたとしても効果的に体脂肪を減らしてくれなくなってしまいます。

そのため、脂身の少ない肉や大豆製品、卵、チーズなどを積極的に摂りましょう。

まとめ

体脂肪率を減らすために食事方法に特化して紹介していきました。
簡単にまとめると、
①自分の消費カロリーを知る
②1日に摂取していい摂取カロリーを知る
③摂取カロリーの中で炭水化物を減らしタンパク質を増やす食事を規則正しく摂る。
大切なのは「食べる量」ではなく「食べる質」ですので、食べる質さえ間違わなければ空腹を我慢することなく体脂肪率を減らすことができます。