体脂肪率を減らす食事

体脂肪率を減らす食事

一般的なダイエットにも共通していますが、ただ単純に食事の量を減らすだけでは筋肉も落ちてしまい、一時的に体重が減ったとしても一生食べない生活は不可能なので、食べた途端に体重が元に戻ってしまう可能性がとても高いです。

せっかく食欲を我慢して痩せてもすぐに戻ってしまったら意味がありませんよね。

そこで今回は、体脂肪率を効果的に減らす食事について詳しく紹介していきます。

体脂肪率を減らす食事

筋肉を落とさず効果的に体脂肪率を減らすためには、栄養バランスを崩さないということが大切です。人間の体は炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルといった栄養素をバランス良く摂取することで健康な体を保つということが前提です。

食事の量を極端に減らさない

まず食事の内容について触れる前に、一番大切なことは「食事の量を極端に減らさない」ことです。
食事を摂らないという過激なダイエット方法はダイエットに逆効果を招きます。
摂取エネルギーが少ないと体は飢餓状態にあると勘違いして脂肪を溜め込むように体質を変えてしまいます。
また、大食いやドカ食いは急激に血糖値を上げて消費されなかったエネルギーを体脂肪へ蓄えるインシュリンの分泌量を増加させてしまうためNGです。
食事は三食バランス良く摂取することが重要です。

体脂肪を減らす効果的な食べ物

体脂肪を減らすのに効果的な食べ物は「植物性食品」です。
植物性食品は「植物性タンパク質」とも呼ばれ、以下のようなものをいいます。
 ・野菜
 ・果物
 ・豆類
 ・種子類
 ・キノコ類
 ・海藻類
 ・穀類

これらの植物性タンパク質は、「低カロリー」「低脂肪」「低コレステロール」「低糖質」であるだけでなく、ダイエットに欠かせない食物繊維を始め、「ビタミン」「ミネラル」「タンパク質」「酵素」など、私達の体に必要な栄養素をバランス良く含んでいます。

植物性タンパク質を効率よく摂れる食品

植物性タンパク質の中でも代表的なのが「大豆タンパク質」です。

脂肪と大豆タンパク質を同時に摂取すると、大豆に含まれる大豆サポニンが腸内で脂肪の再吸収を阻害し、さらに排泄を促進するという作用を持っています。

植物性タンパク質を多く含む食品を下記に上げてみました。
※100g中に含まれるタンパク質の成分値

豆類

  • 干し湯葉(53.2g)
  • 凍り豆腐(49.4g›
  • きな粉(36.8g)
  • 大豆(35.3g)

種実類

  • らっかせい(26.5g)
  • かぼちゃの種(26.5g)
  • バターピーナッツ(25.5g)
  • 煎りごま(20.3g)
  • カシューナッツ(19.8g)

植物性タンパク質を手軽に取り入れられるメニュー

植物性たんぱく質のメリットは分かっても、手間がかかると作るのに面倒で長続きしませんよね。
そこでスーパーなど身近な場所で手に入れられて簡単に植物性タンパク質を摂り入れられるメニューを紹介します。

豆乳きな粉

大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンによく似た働きをすることで有名です。
この働きによりダイエット中のホルモンバランスを安定させてくれるので脂肪が燃焼しやすい体になります。

豆乳きな粉の材料

  • きな粉‥大さじ2
  • 豆乳(できれば無調整)‥200ml
  • はちみつ‥大さじ1~1.5

豆乳きな粉の作り方

すべての材料を混ぜるだけなのですが、だまになったきな粉を潰すようにしっかりと混ぜることがポイントです。
豆乳を温めてから作るホット豆乳きな粉はきな粉が混ざりやすく体を冷やさないので、アイスで作るよりもオススメです。

蒸し大豆とキャベツの味噌和え

こちらのメニューも簡単にできて低カロリーなうえ、作り置きが出来るためまとめて作っておくと小腹が空いた時に重宝する一品です。

材料

  • 蒸し大豆‥適量
  • キャベツ‥3枚
  • みそ‥小さじ1.5
  • 酢‥小さじ1
  • 砂糖‥小さじ1
  • 塩‥少々
  • すりごま‥小さじ1

作り方

①キャベツは茹でる(茹ですぎないように注意)
②茹でたキャベツを固く絞って水気を取る
③調味料をすべて混ぜ、大豆と茹でたキャベツを和える

まとめ

体脂肪を効率よく落とすためにはタンパク質が欠かせませんが、植物性タンパク質を積極的に摂ることで脂肪を燃焼しやすい体にすることができます。
だからといって極端に植物性タンパク質ばかりを摂るのではなく、他の食材も摂ることは大切ですが、植物性たんぱく質は積極的に摂っていきましょう。