体脂肪率を減らす効果的な運動方法

体脂肪率を減らす効果的な運動方法

体脂肪率が高いから運動をしなきゃ!と思ったあなた!
体脂肪を落とすためには闇雲に身体を動かしていても効果的に落とすことはできません。

せっかく頑張って運動しても、体脂肪率がなかなか減らなければモチベーションも下がり、長続きすることは難しいですよね。

今回は、体脂肪率を効果的に減らすための運動について詳しく紹介していきます。

体脂肪率を減らしやすい運動

体脂肪率を減らすために効果的な運動は「有酸素運動」です。

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の二種類があります。

有酸素運動は、酸素を体に取り込みながら、比較的不可の軽めな動きを長時間続ける運動です。

一方、無酸素運動は、酸素を体内に取り込まず、負荷の強い動きを短時間続ける運動を言います。

なぜ体脂肪率を減らすために有酸素運動が有効なのかというと、有酸素運動は主に脂質と糖質をエネルギー源とするためです。

体脂肪率を減らす有酸素運動とは?

では、効果的に体脂肪率を減らす有酸素運動とはどのようなものがあるのでしょうか?

①ウォーキング

毎日の通勤や通学など、ウォーキングは誰でも出来てかつ長時間行える有酸素運動ですね。
エスカレーターやエレベーターを使わず階段を使ってみたり、食後に散歩をしてみたりすると気分も変わるのでオススメです。

②ジョギング

ジョギングは「無理のないペースで走る」有酸素運動です。
喋りながら走れる程度で、速歩きより少し早いくらいが目安でしょう。
スピードをゆっくり保つことで無理なく走り続けることが可能ですので走るのが苦手な人はジョギングから始めてみるといいでしょう。

③ランニング

ランニングは体脂肪を燃焼させるダイエット方法として一番効果的です。

体重50kgの人が合計1時間運動した場合、

・ウォーキング‥226kcal
・サイクリング‥305kcal
・やや速いペースでランニング‥550kcal
・ゆっくりしたペースでランニング‥430kcal


以上のように、他の有酸素運動と比較してもカロリー消費がとても高いです。

④サイクリング

サイクリングと言うと、自転車に乗って遠くまで行かないといけない‥というイメージから手軽にできない有酸素運動と思いがちですが、エアロバイクでしたら自宅でも手軽に行うことが出来ます。

以上のように、一般的に有酸素運動は外に出て運動するものが多くてなかなか時間が取れない人にとっては難しいのではないか‥というイメージがありますよね。

でも、自宅でも有酸素運動を行うことは可能です。

ここからは自宅で簡単に行える有酸素運動について紹介していきたいと思います。

室内で出来る有酸素運動

スロースクワット

スクワットは筋トレなので無酸素運動の部類に入るのですが、時間をかけて行うことで有酸素運動に変化することができます。

そこでオススメなのが「スロースクワット」です。

スロースクワットで効果を高めるためにはとにかくゆっくりと取り組むことです。

動作中は呼吸を止めず、安定させた状態をキープしましょう。
実際に私が色々試してみて一番効果的だったスクワットの方法を以下に紹介しますので参考にしてみてくださいね。

エア縄跳び

縄跳びは有酸素運動として有効ですが、実際に縄跳びを持ってやってみようと思うとなかなか続かない!

そんな時にオススメなのが「エア縄跳び」。

その名の通り、さも縄を持って縄跳びをやっているように飛ぶだけです。

でもこれ、やってみると案外キツイです。
まずはとにかく5分間続けましょう。
思い切り飛ばなくていいので、続けることが大切です。
以下の動画では10分間行っていますが、楽しく簡単にできるので最終的な目標は10分間として最低5分行いましょうね。

フラフープ

狭い部屋でも行えるフラフープは、スポーツショップやホームセンターなどさまざまなお店で手軽に安価で購入できます。
運動の負荷もスクワットやエア縄跳びと比べると低いため、運動が苦手な人にもオススメです。

フラフープをする際は、以下の点に注意して行いましょう。

  • 胸から上は動かさないようにする
  • 呼吸を安定させる
  • 右回り・左回り両方とも行う
  • 両手は方から横に伸ばす(Tの字)
  • 右回り5分、左回り5分を目安に

まとめ

今回は体脂肪率を効果的に減らすための運動について紹介しました。
外に出て運動することが難しい場合は、自宅でも簡単にできて特別な道具を必要としない「スクワット」「エア縄跳び」「フラフープ」がオススメです。
負荷の低いフラフープから始めて体が慣れてきたらスクワット、エア縄跳びの順に徐々に運動量を増やしていくと長続きできると思います。